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Guía completa sobre las legumbres

Autor: Com
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2 noviembre, 2017

Comprar legumbres es una de las prácticas esenciales que deberíamos llevar a cabo cada vez que pasamos por el mercado. Las legumbres forman una parte esencial de la gastronomía mediterránea, siendo uno de los alimentos más arraigados de nuestra cultura. Son habituales en nuestras cocinas no sólo por su exquisito sabor, sino también gracias al alto porcentaje de nutrientes que aportan al organismo. De hecho, los expertos afirman que ayudan a combatir enfermedades como la diabetes, los problemas cardiovasculares y el cáncer.

comprar legumbres

Claves para comprar legumbres en el mercado

Estos alimentos son el fruto de las llamadas plantas leguminosas, y las más consumidas en España son las lentejas, las alubias, las judías y los garbanzos. Si bien constituyen uno de los alimentos más completos a nivel nutricional, también es cierto que la mejor opción es consumir aquellas de mayor calidad. Por ello te damos algunos consejos para elegir las mejores del mercado.

Según su categoría:

Para empezar, distinguimos tres categorías.

1. Extra. Abarca las legumbres de calidad de calidad superior, pues apenas sufren alteraciones y, de ser así, son muy leves. Por lo demás, tienen que estar exentas de defectos.
2. Categoría I. Son de buena calidad, aunque pueden presentar pequeños defectos.
3. Categoría II. Se trata de legumbres secas de calidad comercial que cumplen con los requisitos mínimos de calidad. Pueden mostrar defectos en su forma, aspecto, desarrollo y coloración.

Podemos conocer este dato leyendo el etiquetado. Sin embargo, en los platos preparados no está incluido.

Según el modo en que vayamos a cocinarlas

1. Legumbres secas envasadas. Son las más habituales. Están a la venta prácticamente en cualquier supermercado, normalmente en envases de plástico, y pueden almacenarse durante un largo tiempo sin que se deterioren. Pueden cocinarse prácticamente de cualquier manera.

2. Legumbres secas a granel. Se conservan perfectamente durante años, dado su bajo porcentaje de agua, y podemos cocinarlas como queramos.

3. Legumbres cocidas en conserva. Sometidas previamente a cocción con agua y sal, podemos consumirlas directamente. Mantienen el valor nutricional, pero han de consumirse en un plazo de tres a cuatro días tras abrir el envase.

Cómo conservar legumbres

Dado su bajo contenido de humedad, las legumbres secas pueden llegar a mantenerse frescas durante aproximadamente 18 meses. No obstante, cuanto más tiempo dejemos que transcurra, más se incrementara su tiempo de cocción y se alterará su sabor. La mejor forma de protegerlas es conservarlas en un lugar fresco y libre de humedad, protegido de la luz directa.

Por otro lado, jamás debemos dejar las legumbres en envases abiertos, sino guardarlas en recipientes herméticos. Si las hemos comprado a granel, lo ideal es guardarlas en un recipiente opaco, pues la luz puede hacer que se resientan. Una vez cocidas, las legumbres pueden conservarse en la nevera durante varios días o congelarlas para ser utilizadas tras algunos meses. En este último caso, se recomienda una descongelación lenta.

Como dato curioso, podemos decir que los garbanzos envasados o a granel son la legumbre que mejor se conserva.

Cómo cocinar las legumbres

Dependiendo del tipo de legumbres que vayamos a cocinar, hemos de tomar ciertas precauciones y llevar a cabo algunas técnicas. Pero por lo general debemos seguir estos consejos:

1. Ponerlas en remojo unas 12 horas antes de ser cocinadas (en el caso de las lentejas es opcional). No debemos exceder este tiempo, ya que los alimentos podrían perder sus propiedades. Se recomienda añadir al agua una hoja de laurel, comino, cilantro o hinojo, pues estas plantas ayudan a las legumbres a desprender el gas.

2. Respetar el tiempo de cocción. Depende de la clase de legumbres que vayamos a cocinar. Por ejemplo, los garbanzos y las alubias necesitan aproximadamente 2 horas si usamos una olla normal, mientras que para las lentejas basta con una hora. El agua debe cubrirlas por completo, unos cuatro dedos por encima de las legumbres. En el caso de los garbanzos, en el momento en que son añadidos a la olla, el agua ya debe estar hirviendo.

3. Tirar el primer agua de cocción. Tras 5 minutos hirviendo, es conveniente tirar el agua utilizada y sustituirla por otra. De esta manera evitamos que nos produzcan gases.

4. Añadir la sal al final de la cocción. Con ello logramos que la textura de la piel se mantenga suave y fina.

Beneficios de las legumbres para la salud

Además de ser deliciosas y fáciles de cocinar, las legumbres aportan grandes beneficios a nuestro organismo. Son una buena fuente de hidratos, por lo que proporcionan grandes dosis de energía. Contienen un elevado porcentaje de proteínas y fibra, lo que favorece el buen funcionamiento intestinal. Asimismo, tienen propiedades saciantes, aportan hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, yodo y vitaminas del grupo B. También ayudan a elevar la glucosa, algo que las hace perfectas para ingerir previamente a los entrenamientos físicos.

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Categorías: Nutrición