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Cómo debe ser un desayuno saludable

Autor: Com
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28 febrero, 2018
¿Sabes cuál es la fórmula para tener un desayuno saludable? Os damos algunas claves para que aportéis a vuestro organismo, desde primera hora de la mañana, los nutrientes que necesita.

Cómo debe ser un desayuno saludable

 

Índice:

  1. ¿Cómo tiene que ser un desayuno saludable?
  2. ¿Qué se puede comer en el desayuno?
  3. ¿Cuál es el desayuno ideal?
  4. Ejemplo de desayuno saludable

“El desayuno es la comida más importante del día”, una afirmación que seguramente habremos escuchado en muy diversas ocasiones y que guarda una gran verdad en sus palabras. Sólo hemos de fijarnos en la propia palabra “des-ayuno” (deshacer el ayuno) para darnos cuenta de que es el remedio eficaz para acabar con esas horas nocturnas en las que hemos consumido ningún alimento. Una vez transcurridas las diez o doce horas de ayuno, las reservadas de nuestro cuerpo están agotadas.

Estudios realizados al respecto afirman que el 8,2% de los niños y jóvenes no desayuna, en torno al 20-30% de los escolares no realiza un desayuno completo y tan solo el 34% de los adolescentes utiliza tan solo 10 minutos para tomar su desayuno.

¿Cómo tiene que ser un desayuno saludable?

Un desayuno saludable debe reunir algunas de las siguientes características fundamentales:

-El desayuno no puede durar menos de un cuarto de hora, siendo recomendable hacerlo sentado y todo lo tranquilo que sea posible. Si ingerimos los alimentos más despacio a como suele ser lo habitual, lograremos que los alimentos se asimilen mucho mejor y que podamos aprovechar sus nutrientes al máximo.

-El desayuno saludable debería de cubrir, al menos, de entre el 20 y el 25% de calorías que tomamos al día, lo que supone la cuarta parte de nuestra ingesta diaria. Con esto último se quiere decir que tomar una simple taza de café con leche no nos estará reportando los nutrientes esenciales.

-El desayuno debe componerse de estos grupos básicos: lácteos, cereales, frutas y grasas saludables en forma de aceites o mantequilla.

-Hay que procurar que el desayuno sea variado. La rutina en esta comida hará que pierda atractivo y, por lo tanto, terminemos por aborrecerlo y descuidarlo. Un día podemos optar por incluir un vaso de leche con cereales, otro zumo y tostadas y un tercero, incorporar salado en forma de sándwichs y una fruta o yogur.

¿Qué se puede comer en el desayuno?

Los alimentos que deben incluirse en esta primera comida del día son:

-Debería estar formada por un alimento del grupo de los cereales, otro perteneciente al de los lácteos y otro de las frutas. Dentro del primer grupo podemos encontrar el pan de molde, pan tostado o, incluso, barritas de cereales. En el campo de los lácteos tendríamos la leche, la cuajada, el queso fresco, semi o curado y, finalmente, en el caso de las frutas, se destacarían las frescas y enteras en forma de zumo, smoothie o batido.

-Junto a estos grupos, un desayuno saludable se debería componer de grasas como aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, margarina o café, así como carnes, pescado o huevo en forma de atún, tortilla o embutido. Igualmente, se deberían destacar las verduras y hortalizas como tomate, lechuga o cebolla, además de azúcares en forma de crema de cacao, mermelada o miel.

desayuno saludable

¿Cuál es el desayuno ideal?

El desayuno ideal es aquel que se compone de algunos de los siguientes factores:

-El entorno influye de manera determinante en nuestro desayuno. Por ese motivo, muy diversos nutricionistas coinciden en afirmar la necesidad, para los niños y adolescentes, de realizar el desayuno en familia, pues se crea un ambiente de educación, en el que se comparten vivencias y en el que los más pequeños aprenderán a comer de manera saludable, tomando a sus padres como ejemplo.

-Como indicábamos en líneas anteriores, resulta muy importante que el desayuno se lleve a cabo en torno a unos 20 o 30 minutos si es posible. La idea del tiempo es para evitar que se ingieran los alimentos de manera rápida y con cierta intranquilidad.

-Siempre que sea posible, se han de consumir alimentos caseros, evitando los procesados, dado que suelen tener conservantes y otros químicos que en gran cantidades pueden ser especialmente perjudiciales para la salud. Así, se puede optar por dulces como tartas de manzana caseras, mermeladas elaboradas de manera artesanal, etc.

-Uno de los combustibles principales de nuestro cerebro y el resto del cuerpo es la glucosa, componente que encontraremos de forma más destacada en los desayunos. Nuestro organismo posee una reserva mínima de 300 gramos de glucosa en el hígado. No obstante, esa reserva la debemos de complementar al poco de empezar a funcionar porque es la única energía rápida que tenemos.

-En un desayuno ideal, hemos de evitar alimentos con demasiado contenido graso. Esto no quiere decir que los excluyamos de manera radical del desayuno, pero sí abusar de ellos. Así, por ejemplo, podremos incluir un bizcocho una vez al mes o cada dos semanas, porque no afectará negativamente a nuestro organismo.

Ejemplo de desayuno saludable

Algunos ejemplos de desayunos saludables se compondrían, por ejemplo, de los siguientes platos:

Desayuno 1

Los adultos y mayores de la casa pueden optar por un café con leche y azúcar, un sándwich de calabacín a la plancha y fiambre de pavo y naranja.

También se puede optar por el café con leche, combinado con tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva y una pera.

desayuno sano

Desayuno 2

Los adolescentes pueden incluir un vaso de leche con cacao, un par de magdalenas o croissants rellenos de mermelada de fresa y, finalmente, un zumo de naranja.

Otra opción saludable sería yogur con miel, sandwich pan de molde tostado con quesitos y jamón cocido, así como una macedonia de manzanas, peras y cerezas.

Desayuno 3

Una alternativa de desayuno saludable la encontramos representada en una taza de café con leche, un vaso de jugo de cuatro naranjas recién exprimido, dos tostadas con queso descremado, un plátano y un durazno.

Desayuno 4

Otro desayuno saludable sería un yogur desnatado, dos tostadas con pan de molde y acompañado de membrillo sin azúcar y una fruta.

Desayuno 5

También podemos optar por un desayuno formado por una infusión con azúcar, palitos de pan con taquitos de queso y dulce de membrillo y un plátano.

Si quieres saber cómo hacer una cena beneficiosa para tu organismo, te recomendamos leer nuestro artículo “Cómo tiene que ser una cena saludable

¿Cuál es para vosotros el mejor desayuno saludable? ¡¡Animaos y compartid con nosotros vuestras sugerencias!!

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